Брзи вежби со кои ќе ги опуштите и истегнете вашите колкови

Затегнатите колкови се чини дека се заеднички проблем за речиси сите – од тркачи до велосипедисти, од блогери да танчери.

Дајте им на колковите малку повеќе љубов со оваа низа од осум вежби за да ја зголемите флексибилноста, да ја намалите  непријатноста и да спречите повреда. Обидете се со редоследот подолу или изберете неколку ваши фаворити и вклучете ви во секојдневната рутина.

Среќно бебе

Оваа смирувачка вежба го истегнува, исто така, и вашиот долен дел на грбот.

• Започнете со лежење рамно на грбот. Свиткајте ги двете колена и држете ги надворешните рабовите на стапалата со рацете.
• Нежно користете ја силата од горниот дел од телото за подеднакво да ги притиснете двете колена кон подот. Обидете се да не ги напрегате рамената или градниот кош, туку бидете опуштени.
• Останете во таа положба пет длабоки вдишувања.

Широко клечење

Оваа релаксирачка вежба делува на двата колка веднаш, а го отвора долниот дел од грбот.

• Застанете со нозете малку пошироко од колковите. Свиткајте ги колената и спуштајте ги колковите надолу. Ако потпетиците не го допрат подот, ставете перниче под потпетиците за поддршка.
• Составете ги дланките кај срцевиот центар и цврсто притиснете ги лактовите накај внатрешноста на колената. Ова ќе ви помогне да ги отворите колковите дури и повеќе.
• По пет вдишувања, ослободете ги рацете, а потоа повторете ја вежбата за  уште пет вдишувања.

Отворен гуштер

Бедрата и мускулите на предниот дел на колкот може да станат исклучително затегнати само од седење. Ова интензивно растегнување цели кон оваа област, како и кон надворешниот дел од колковите.

• Наместе се во позиција за скок со десното колено напред. Спуштете го левото колено кон подот, а испружените раце ставете ги на подот.
• Полека спуштете го десното колено надесно, така што се потпирате врз надворешниот дел од десното свиткано стапало. Држете ги рацете исправено, притискајќи ги градите нанапред за да се засили растегнувањето.
• Останете во оваа положба пет вдишувања, а потоа повторете на левата страна.

Широко раздвоени нозе

За да ги растегнете колковите, тетивите под коленото и препоните, направете ја оваа вежба.

• Од вежбата „широко клечење“, поставете ги рацете на подот пред вас и раздвојте ги нозете неколку сантиметри, потпетиците пораширени од прстите. Стапалата нека ви бидат на подот за цело време на вежбата.
• Додека се спуштате со колковите пониско, може да си потпомогнете со лактовите, а потоа спуштете се надолу до рамениците (како што е прикажано). Кога рамениците ќе ви бидат на подот, свртете ја главата на едната страна и останете со образот врз подот за да не си ја изгребете брадата.
• Останете во оваа положба пет длабоки вдишувања, а потоа споите ги нозете и повторете со вртење на главата на другата страна.

Пеперутка

Растегнување на колковите како и при позата „Пеперутка“.

• Седнете долу, свиткајте ги колената и спојте ги стапалата. Со помош на рацете, отворете ги нозете како книга. Користете ги мускулите на нозете да ги притиснете колената надолу кон подот.
• Издолжете го ‘рбетот, вовлекувајќи го стомакот. Опуштете ги рамената и гледајте или пред вас или кон нозете. Останете така пет вдишувања, а потоа полека свиткајте се нанапред, движејќи го торзото кон нозете. Не заборавајте ‘рбетот да го држите исправен.
• Спуштете ги рацете на нозете, притискајќи ги колената надолу со рацете, или ако сакате повеќе растегнување, раширете ги рацете пред вас. Останете во оваа положба уште пет вдишувања.

Главата на колено

Популарно растегнување за тркачи, оваа вежба цели на колковите и тетивите под колената, обезбедувајќи му и на грбот добро истегнување.

• Седнете на под со нозете испружени пред вас. Свиткајте го десното колено и повлечете го стапалот кон внатрешниот дел од левиот бут.
• Истегнете ги рацете да ја дофатите левата нога и телото потпрете го врз левиот бут. Ако не можете да ги дофатите ногата, спуштете ги рацете на главата или колено. Обидете се да не го свиткате грбот.
• Останете во оваа положба најмалку пет вдишувања, а потоа направете ја вежбата на другата страна.

Гулаб

Основна јога поза, вежбата „гулаб“ е еден од најефикасните отварачи на бедрата.

• Седнете со десното колено свиткано, а левата нога испружена зад вас. Повлечете ја десната петица кон левиот колк. Бидете сигурни дека вашиот  лев колк е секогаш усмерен надолу кон килимчето.
• Останете така со рацете, потпирајќи се на десниот колк или бутовите или испружете ги рацете пред вас, дозволувајќи му на телото да се потпре врз десното колено. Останете во оваа положба најмалку пет вдишувања.
• Повторете ја оваа поза со левото колено свиткано.

Двоен гулаб

Оваа вежба нуди многу интензивно растегнување на големите мускули на задникот.

• Седнете на подот со нозете испружени право пред вас. Свиткајте го левото колено и поставете го коленото, потколеницата и стапалото на подот така што ќе бидат паралелни со карлицата. Свиткајте го десното колено и ставете го стапалот врз левото колено, така што коленото, потколеницата и стапалото се како на сликата. Ќе знаете дека го правите ова правилно кога ќе видите дека нозете составуваат мал триаголник.
• Може да се случи горното коленото да биде во правец на таванот. Тоа е во ред, тоа само значи дека колковите ви се стегнати, па само останете како што сте и дишете.
• За да ја интензивирате вежбата, поставете ги рацете пред потколениците и раширете ги нанадвор колку што можете повеќе, наведнувајќи го градниот кош кон нозете.
• Останете во оваа положба пет вдишувања, полека опуштете се, а потоа сменете ја положбата така што левото колено ќе биде одозгора.

Извор: popsugar.com