За „железна“ крвна слика – топ 12 намирници што ќе ви го подигнат нивото на железо
Анемијата и заморот ве влечат надолу? Ви недостига железо? Не голтајте апчиња, туку свртете се кон природата. Овие 12 супернамирници ќе ви помогнат да ја зголемите енергијата и да ја зајакнете крвната слика.
Редовниот внес на железо преку исхраната е неопходен за одржување на енергијата и здравјето. Доколку често чувствувате замор и слабост, размислете за збогатување на вашето мени со овие хранливи намирници.
Железото е еден од најважните елементи во човечкото тело. Недостатокот може да доведе до слабост, замор и главоболки, бидејќи еритроцитите не можат ефикасно да го пренесуваат кислородот до органите и ткивата.
Бидејќи организмот не може сам да произведува железо, потребно е да го внесуваме преку исхраната. Препорачаната дневна доза е 18 мг.
Еве 12 намирници кои се богати со железо и треба да станат дел од вашата исхрана:
Морски школки
Сите видови школки се богати со железо кое лесно се апсорбира. Порција од 100 грама може да содржи до 3 мг железо (17% од дневната норма), како и висока содржина на витамин Б12 и витамин Ц.
Спанаќ
Спанаќот е нискокалоричен, но нутритивно богат. 100 грама свеж спанаќ содржи 2,7 мг железо (15% од дневната норма). Тој е богат и со витамин Ц, кој ја подобрува апсорпцијата на железото.
Џигер и изнутрици
Џигерот, бубрезите и срцето се исклучително хранливи и содржат големи количини железо. Порција од 100 грама говедски џигер содржи 6,5 мг железо (36% од дневната норма), како и големи количини витамин А и холин, кој е важен за здравјето на мозокот и црниот дроб.
Грав, леќа, наут
Легуминозите се одличен извор на железо, особено за вегетаријанците. Чаша варена леќа (198 грама) содржи 6,6 мг железо (37% од дневната норма). Комбинирајте ги со зеленчук богат со витамин Ц за подобра апсорпција.
Црвено месо
100 грама говедско месо содржи 2,7 мг железо (15% од дневната норма), заедно со цинк, селен и витамини од групата Б. Истражувањата покажуваат дека црвеното месо помага во одржувањето на нивото на железо кај луѓето кои се физички активни.
Семки од тиква
28 грама семки содржат 2,5 мг железо (14% од дневната норма), а исто така се одличен извор на цинк, магнезиум и витамин К.
Киноа
100 грама варена киноа содржи 2,8 мг железо (16% од дневната норма). Оваа житарка е без глутен и содржи повеќе протеини од другите житни култури, а богата е и со магнезиум, бакар и манган.
Мисиркино месо
Темното месо од мисирка содржи повеќе железо од белото. 100 грама темно мисиркино месо има 1,4 мг железо (8% од дневната норма), додека истата количина бело месо содржи само 0,7 мг.
Брокула
Порција од 150 грама варена брокула содржи 1 мг железо (6% од дневната норма), како и големи количини витамин Ц, кој го подобрува апсорбирањето на железото.
Тофу
126 грама тофу содржи 3,4 мг железо (19% од дневната норма). Тофуто е богато со калциум, магнезиум и протеини и содржи изофлавони, кои помагаат во хормоналната рамнотежа и здравјето на срцето.
Темно чоколадо
20 грама темно чоколадо содржат 3,4 мг железо (19% од дневната норма). Богато е со антиоксиданси и може да помогне во регулирање на холестеролот и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Риба
Риби како туна, скуша и сардини се добри извори на железо. Порција од 85 грама туна содржи околу 1,4 мг железо (8% од дневната норма), а воедно обезбедува и омега-3 масни киселини, кои се корисни за здравјето на срцето и мозокот.
Гламур.мк претходно пишуваше за сите здравствени предности на тофу и како да го направите во домашни услови. Повеќе за тофу прочитајте – ТУКА.
