Колку протеини дневно ви требаат ако сакате да ослабете- резултатите се импресивни, а нема глад!

Протеините се моќен сојузник во борбата со килограмите. Тие не само што го продолжуваат чувството на ситост, туку и го забрзуваат метаболизмот, ја стабилизираат гликозата во крвта и го намалуваат апетитот. Ако сакате да слабеете без да се чувствувате гладни или исцрпени, вниманието треба да го насочите кон – протеините.

Иако сме навикнати да ги гледаме како „плочки“ на телото, протеините играат клучна улога и кога станува збор за топење на масти.

Advertisement

Зголемениот внес на протеини не само што ја намалува желбата за постојано грицкање, туку го поттикнува и телото да троши повеќе калории – дури и кога одмараме.

Зошто протеините се клучни ако сакате да слабеете?

Слабеењето секогаш се сведува на еден едноставен принцип: внес на помалку калории отколку што се трошат.

Но, она што најчесто не се зема предвид е каков вид калории внесуваме. Имено, кога приоритет ќе им дадете на протеините, може да постигнете побрзи и подобри резултати без чувството на постојана глад.

Advertisement

Протеините го продолжуваат чувството на ситост

Во споредба со јаглехидратите и мастите, протеините имаат способност да ве држат сити значително подолго. Тие го поттикнуваат лачењето на хормоните кои ја намалуваат гладта – како GLP-1, Пептид YY и холецистокинин – додека го потиснуваат грелинот, хормонот што ја предизвикува гладта.

Според нутриционистката Витни Линсенмер од Универзитетот „Сент Луис“, „Протеините ја активираат хормоналната реакција која му сигнализира на мозокот дека сме сити. Затоа, по оброк богат со протеини, чувството на ситост трае многу подолго отколку по оброк со ист број калории, но со помалку протеини.“

Забрзување на метаболизмот

Уште една голема предност на протеините е нивниот висок термички ефект. Телото троши многу повеќе енергија за да ги свари протеините, отколку за мастите или јаглехидратите.

Всушност, до 30% од калориите внесени преку протеини се согоруваат само во процесот на варење.

На пример, ако изедете оброк со 100 калории од протеини, вашето тело ќе потроши до 30 калории само за да ги преработи тие протеини – што значи дека реалниот внес е само 70 калории. Ова значајно придонесува кон побрзо слабеење и поголем дневен енергетски трошок.

Подобра контрола на шеќерот во крвта

Протеините, особено кога се внесуваат на сметка на рафинирани јаглехидрати, помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Наместо ненадејни скокови и падови на гликозата, кои предизвикуваат глад и промена во расположението, протеините овозможуваат континуирана енергија и подобра контрола на апетитот.

Комбинацијата на протеини со влакна во оброците ја продолжува ситоста и ја намалува веројатноста за прејадување, особено кај луѓето со предијабетес или инсулинска резистенција. Ваквиот начин на исхрана придонесува и за зголемена чувствителност на инсулин – што е клучно за стабилна телесна тежина.

Колку протеини треба да внесувате дневно?

Потребната количина варира во зависност од вашата тежина и ниво на активност, но постои едноставно правило: внесувајте најмалку 1 до 2 грама протеини по килограм телесна тежина. Ако вашата цел е да тежите, на пример, 63 килограми, се препорачува дневен внес од 64 до 127 грама протеини.

Ако броите калории, околу 25–35% од вкупниот дневен калориски внес треба да доаѓа од протеини. За оние што се во процес на слабеење, пожелно е да се држат поблиску до горната граница, бидејќи тоа дава најдобри резултати, вели Линсенмер.

Како да внесете доволно протеини во текот на денот?

Еве неколку практични совети:

Почнете го денот со појадок богат со протеини – јајца, грчки јогурт, посно сирење или протеински шејк.

Вклучете барем еден извор на протеин во секој оброк – риба, пилешко, мисирка, леќа или тофу.

Заменете ги грицките со протеински алтернативи – варени јајца, бадеми или хумус со зеленчук.

Обидете се со протеински додатоци ако не можете да постигнете доволен внес преку исхраната.

Протеините не се магично решение, но се практична и ефективна алатка за слабеење без жртвување на енергијата, расположението и задоволството од храната. Тие ве држат сити, го забрзуваат метаболизмот и го одржуваат шеќерот стабилен – совршена формула за долгорочен успех.