ДАСКА (ПЛАНК) СО ИСПРУЖЕНИ РАЦЕ
Наместете се во положба како да треба да правите склек, со тоа што ќе се потпрете на колената. Затегнете ги мускулите на стомакот, подигнете се малку и испружете ги нозете наназад така што ќе дојдете во позиција за склек. Затегнете го целото тело, водејќи притоа сметка грбот да ви биде прав а стомакот вовлечен навнатре. Останете во оваа позиција една минута. Направете три серии со паузи помеѓу нив.
СТРАНИЧНА ДАСКА
Легнете на подот, свртете се на левата страна, легнете на колкот и потпрете се на левата рака и на левата нога. Свиткајте ја десната рака и потпрете ја на телото. Напнете ги мускулите на стомакот и подигнете се на страна така што вашето тело ќе формира права линија. Задржете се во оваа позиција 5 секунди и потоа спуштете се во почетната позиција. Направете десет повторувања на едната страна, а потоа уште десет на другата страна.
ОБРАТНИ СТОМАЧНИ
Легнете на грб, кренете ги нозете во колената под агол од 90 степени и ставете ги рацете покрај телото. Затегнете го стомакот, подигнете ги колковите од подот и благо свртете ги на десно. Задржете се во оваа положба 3 секунди па потоа вратете се во почетната положба. Направете ја истата оваа вежба пак, но сега свртете ги колковите на левата страна. Ова се две повторувања. Направете дваесет наизменични повторувања. Вежбата треба да се изведува без нагли движења и замавнувања и за да биде што поефикасна, во текот на вежбата никако не ги спуштајте нозете на подот.
СТРАНИЧЕН ЗАМАВ СО ТЕГ НАГОРЕ
Застанете право и заземете став со широк расчекор, а со двете раце земете еднорачен тег со тежина до пет килограми (одредете си сами која тежина ви одговара). Напнете ги стомачните мускули, благо свртете се на десната страна и кренете ги рацете над главата. Потоа благо свиткајте ги колената, стегнете ги мускулите на трупот, посебно стомачните мускули и повлечете го тегот кон левото колено. Во оваа положба стегнете го стомакот најмногу што можете и задржете се така неколку секунди. Ова претставува едно повторување. Направете петнаесет па променете ја страната.
СПУШТАЊЕ НА КОЛЕНАТА НА СТРАНА
Легнете на грб и кренете ги колената под агол од деведесет степени. Раширете ги рацете на страна со дланките свртени нагоре. Затегнете го стомакот и полека спуштете ги колената на десната страна, истовремено не одвојувајќи го левото рамо од подот. Само со помош на мускулите на трупот, вратете ги колената во почетната позиција. Ова претставува едно повторување. Повторете го, но сега на другата страна. Вратете се во почетната положба. Направете дваесет наизменични повторувања.
Извор: minimagazin.info
