Ова се вежби кои можете да ги правите по дома! Всушност, истите и се препорачуваат доколку немате време (или желба) за теретана и слично.
Уште на самиот почеток ќе напоменеме дека чучњевите се најдобри вежби за мозете. Но не да клекнувате додека бришете прашина или пак ги собирате детските играчки од подот, туку она, намерни чучњеви. Можеби делуваат банално и досадно, но различни верзии на чучњеви ќе ви помогнат да ги зацврстите не само мускулите на предната и задната ложа, туку и внатрешните и надворешните мускули и што е најдобро, задникот. Ништо не го подига задникот така успешно како чучњевите – проверено!
Само за дами!
Направивме избор на чучњеви и варијации само за нас, жените, затоа што се сомневам дека мажите би правеле нешто вакво по дома. Посебно и тоа што тие не тежнеат по витки бутини и колкови.Овие вежби може да ги прават почетници, прашање е само одредувањето на бројот на повторувања и бројот на серии.Напомена: загрејте се пред да започнете да вежбате.
1. Основни чучњеви
Исто така се познати и како длабоки чучњеви.
Поставете ги стапалата во ширината на колковите, односно рамената. Рацете можете да ги испружите пред себе за подобра рамнотежа. Значи, се спуштате како да ќе седнете и мислете на тоа дека задникот треба да оди надолу. Колената не треба да ги бутате напред, тие природно ќе преминат преку врвовите на прстите и не треба да одат подалеку, додека горниот дел од телото природно ќе се натегне напред.
Спуштете се додека бутините не бидат паралелни со подот. Додека се спуштате треба да осетите напнатост на предната ложа, а кога се подигате, притисокот на задната ложа и глутеусот (газенцето).
2. Плие
Оваа вежба е позајмена од балетот (plié).
Застанете исправено и рацете положете ги на струкот, така што ќе направите „Ф“ форма. Стапалата раширете ги колку можете повеќе, прстите кон надвор, како таканаречената балетска отворена поза. Грбот рамен.
Спуштете се полека со исправен грб и гледајте право пред себе, мислејќи на надколената кои треба да се движат во правец на прстите, а не кон напред. Спуштете со онолку ниско колку што можете (за некое време ќе можете се пониско) и полека подигнете се. Кога ќе се вратите во почетна позиција, стиснете го задникот, на тој начин и грбот повторно ќе ви се постави како што треба.
За време на спуштањето треба да почувствувате напнатост на внатрешната ложа на бутините и задникот, а за време на подигањето, напнатост во предната ложа и надворешниот мускул на бутовите, високо до задникот.
3. Фламинго баланс на едната нога
Е сега веќе правиме сериозен муабет. Балансирање на едната нога тотално ги активира сите мускули на ногата и задникот, вклучувајќи го долниот дел на грбот.
Значи ќе застанете со малку раширени нозе во ширината на колковите. Ја подигате зад себе едната нога свиена во коленото, лесно барајќи баланс и кога ќе го пронајдете (не треба да се тресете, не смее да има клатење или паѓање на ногата), полека го спуштате телото нанапред, се додека градите не бидат паралелни со подот. Потоа се враќате во почетната поза, внимавајќи да не ја спуштите на под ногата која што е во воздух.
Добра вест е дека кога ќе фатите рамнотежа, може ова да го повторите 10 пати на едната нога. Пробајте – вреди!
4. Чучњеви – молитва
Освен Фалминго балансот кој понекогаш навистина треба да се уфрла во секојдневните вежби, наредните чучњеви се едни од оние кои треба редовно да се прават и кои се ’божествени‘ за сите делови на мускулите и задникот.
Стапалата се паралелни. Поставете ги нозете во поширока положба од рамената и помеѓу колената заглавете ги своите лакти така што рацете ќе ги споите а дланките ќе ги склопите како за молитва. На тој начин комплетно ќе го фиксирате растојанието помеѓу колената. Почетната положба е со нанапред подигнат горниот дел од телото, поради што рацете се ви ниско и со бутините кои се паралелни со подот.
Полека подигнете го задникот нагоре, а потоа спуштајте го исто така полека, се додека бутините повторно не ви станат паралелни со подот. Во оваа положба ќе ви се запалат сите делови на бутините и секако задникот.
Извор: Healthandexercise.com
