Драгана Младеновска: „Вежбањето е основна алатка за среќен, исполнет и организиран живот и тоа е нешто што не смееме да го одложуваме за утре или задутре“

Вежбањето е клучот на успехот за многу работи во животот. Драгана Младеновска е млада мајка која со вежбање започнала од свои 14 години, а од тогаш до сега направила пауза само првите две недели по породувањето. На нејзиниот блог насловен FitLife, може да прочитате многу за здравата исхрана и вежбањето, меѓутоа како да вежбате и како да се храните за време на бременоста, но и по породувањето прочитајте во продолжение од интервјуто со фитнес инструкторот и сопственик на студиото FitLife Драгана Младеновска.

Некои се плашат да вежбаат додека се бремени. Кои вежби се безбедни, а кои се опасни во бременост?

Вежбањето во бременоста е тотално препорачливо доколку мајката има нормална бременост без никакви ризици, тоа особено се однесува на оние мајки кои пред бременоста активно вежбале.

Во однос на вежбите, секако дека има ограничувања и тие во најголема мера зависат од триместарот во кој се наоѓа жената.

Вообичаено не се препорачува активност до 12-та гестациска недела. Најдобар период за вежбање е од 12-та до 30-та гестациска недела. Доколку бременоста е без никакви ризици и мајката се чувствува одлично може да се продолжи со вежбање и до самиот крај на бременоста. Во моето студио имаме програма Пилатес за трудници и најчесто оние кои вежбаат не си одат пред 38 недела.

Вежбањето во бременоста сепак би требало да биде под надзор на стручен тренер за да се избегнат можните ризици. Генерално, не се препорачуваат интензивни кардио вежби и интензивни скокови, одредени позиции треба тотално да се избегнуваат, а многу од вежбите да се прават во нивна полесна верзија. Сепак ова тешко се опишува со зборови и токму поради тоа ја отворив и групата за трудници во која веќе 3 месеци имаме одлична дружба со многу мајки.

Вие сте и мајка, па каква исхрана ќе им препорачате на трудниците, што треба повеќе да внесуваат, а што помалку?

Исхраната во бременоста би требало да биде нормална, односно балансирана. Многу е погрешно тврдењето да се јаде за двајца. Во принцип повеќе калории се потребни само последниот триместар и тоа околу 300-400 калории, што во никој случај не значи храна за двајца.

Во бременоста многу е битно да се внесува храна која ги содржи сите макронутритиенти, и тоа пред се протеини, потоа јаглехидрати и масти, но и сите витамини и минерали.

Протеините се неопходни затоа што тие се основните градбени единици во нашето тело и тие го градат и формираат новиот организам, јаглехидратите се енергијата која е потребна за раст и развиток на фетусот, додека пак мастите се многу важни за хормонскиот статус затоа што хормоните кои ја одржуваат бременоста се во основа стероидни хормони за чија синтеза се неопходни масти. Важноста од витамини и минерали е исто така огромна затоа што процесот на создавање на нов организам не е воопшто наивен процес.

За мајката да ги внесе сите неопходни нутритиенти е потребна навистина балансирана исхрана.

Се препорачува поголема консумација на месо, јајца, риба, зеленчук, умерен внес на овошје, внес на сложени јаглехидрати (житарици од цело зрно, компир, ориз и сл.).

Треба да се избегнуваат простите шеќери односно чоколади, слатки, торти, храна која содржи транс масти, конзервирана храна која е полна со адитиви, газирани пијалаци, многу кофеин, солена или пак многу зачинета храна.

Каква треба да биде исхраната на мајките после породувањето?

После породувањето приказна за исхрана е малку подруга, ова особено се однесува за мајките кои ги дојдат своите бебиња. Многу е битно да се знае дека за време на ексклузивното доење до 6 месечна возраст телото на мајката троши по околу 500-600 калории на дневна база за да продуцира млеко. Математика е лесна затоа што самото млеко содржи калории, а од каде би дошле тие калории и таа енергија ако не од мајката.

Многу е важно во тој период да се внесува храна која ги содржи сите макро и микронутриитиенти, а не храна која содржи само празни калории.

Исто така за време на доењето е многу битно да се пие вода. Не сокови, не чаеви…туку вода!

Рестрикција во исхраната со цел губење на килограми особено првите 6 месеци е тотално контраиндицирана. Самото доење троши доволно калории и доколку се практикува правилна исхрана губењето на килограмите започнува веднаш и враќањето на тежината од пред бременоста е лесно.

Во однос на продуктите како мешунки, јаткасти плодови и слично со кои се поврзуваат грчевите кај бебињата и кои се препорачува да се избегнуваат, јас не се сложувам баш. Најдобро е мајката да јаде разновидна исхрана и да внесува се во умерени количини. Доколку навистина забележи дека одредена храна му прави проблем на бебето, тогаш би требало да ја одбегнува таа храна. Многу често се јавува анемија кај мајките после породувањето, а една од причините е токму едноличната исхрана.

Има жени кои за време на бременоста зголемуваат и повеќе од 25 килограми, која е вашата препорака? Како да се намали телесната тежина?

Во бременоста е нормално и најоптимално да се качат околу 10-12 килограми. Но, и покрај ваквите препораки некои жени навистина качуваат дури и над 25 килограми што може да има големи здравствени ризици и за бебето и за мајката. Ризикот од појава на гестациски дијабет се зголемува правопропорционално со килограмите, исто така и високиот крвен притисок.

Најдобра контрола врз килограмите во бременоста се постигнува со здрава и балансирана исхрана и секако со физичка активност, но само онолку колку што дозволува состојбата. Пешачење, пилатес за труници, јога, пливање, сите овие активности се одлични да се практикуваат во бременоста.

Исхраната би требало да биде разновидна и максимално балансирана, жената не смее да гладува, но мора да внимава на квалитетот на храната што ја внесува и на нутитивниот состав на намирниците.

Колку време после породувањето е потребно да помине за жената да може да вежба, а тоа да биде безбедно?

Кога е во прашање вежбање после породувањето пристапот е навистина многу индивидуален и пред се зависи од тоа какво било породување дали природно или со царски рез и дали жената била активна пред и за време на бременоста.

Вообичаено 6-7 недели после природно породување жената може да започне со активност, ако е царски рез во прашање најоптимално е после 12-16 недели.

Сепак, најбитно е жената да си го слуша телото и да започне тогаш кога ќе се почувствува спремна. Секако, консултацијата со својот матичен гинеколог е неизбежна и тоа особено ако породувањето било со царски рез.

Пример јас се породив со царски рез, а со лесни вежби започнав после 2 недели од породувањето, веќе после 7 недели се вратив во сала со полна пареа и редовни тренинзи, што вообичаено не е случај кај жени што се породени со царски рез.

Кој е вашиот совет за оние кои се уште се немаат решено да почнат да вежбаат?

Сите сме свесни колку физичката активност е важна за квалитетот на живот, без разлика дали станува збор за здравје, подобар физички изглед, поголема самодоверба или пак подобро ментално здравје. Изговорите и одложувањето на работите за утре нема да не направат подобри личности, нити пак ќе ни донесат некаков резултат.

Вежбањето е основна алатка за среќен, исполнет и организиран живот и тоа е нешто што не смееме да го одложуваме за утре или задутре.

Како Драгана се справува со мајчинството, се наоѓа ли време за се?

Балансот и добрата организација во животот се клучот до успехот.

Откако станав мајка имам навистина се помалку време за себе, но со правилна организација на обврските ги постигнувам сите цели и ги исполнувам сите дневни задачи.

Да се биде мајка е работа без работно време. 24/7 вие сте тука за вашето малечко и вие сте тие кои треба да му го покажат светот, да го научат, да го нахранат, да го заспијат…сето тоа навистина знае да не исцрпи, но секогаш мораме да имаме начин како да си ги наполниме батериите.

Грижата за новороденчето не треба да се претвори во единствената работа на светот која ќе ја правиме. Секоја мајка треба да наоѓа простор и време за себе, затоа што тоа ќе и помогне да биде позитивна и исполнета, а таа енергија ќе ја чувствува и бебето. Грижата за бебето особено првите неколку месеци навистина многу исцрпува, па еден “издувен вентил” кој ќе не рестартира е повеќе од неопходен.

Јас тој “издувен вентил” го наоѓам во вежбањето. Секојдневната физичка активност е дел од мене, тоа за мене е уживање, љубов и гориво за среќен живот.

За повеќе совети може да го посетите блогот https://fitlife.com.mk/author/dragana/